运动饮食1:9

本篇文章为阅读《运动饮食1:9》一书所做的简要笔记,记录减肥相关的知识点。

运动是必要的,但仅凭运动无法实现减肥的目的,关键在于改变饮食习惯。

迈开腿不如管住嘴

运动减肥

要想减肥,必须保证消耗的卡路里小于摄入的卡路里,瘦不下来就是吃的太多。

饮食习惯是造成肥胖的主要原因,仅凭运动想把吃进去的能量消耗掉,是不切实际的。

运动会产生成就感,会产生变瘦的错觉,更会解放食欲。

跑步 30 分钟大约只消耗 300 千卡能量,一个甜面包就能补回来,而 1 千克脂肪含 7200 千卡能量。

高强度运动和为了减肥而进行的短期运动,消耗的能量大多来自于肝脏和肌肉中的糖原,而非脂肪。糖分被消耗掉之后,身体需要恢复到正常状态,所以对糖分的需求就更高。

有氧运动

有氧运动即运动强度较低、持续时间较长、全身主要肌群共同参与的运动,氧气的利用率越高有氧性越高。反之,短期内的高强度运动称为无氧运动。

最容易燃烧脂肪的有氧运动,所消耗的能量也仅有一半来自脂肪,另一半来自于糖分。

长时间运动,脑内会分泌一种叫做内啡肽的神经传导物质,使人亢奋。

基础代谢

基础代谢指一个人一天什么都不做,仅维持生命所要消耗的能量。

基础代谢有一个普遍观点,通过肌肉训练增加肌肉量,进而提高基础代谢,成为易瘦体质。但基础代谢中,肌肉仅占 18 % ,内脏消耗占 80 % 。增加 1 千克肌肉仅能将基础代谢提升 15 ~ 45 千卡。

普通女性基础代谢约为 1200 千卡,男性 1500 千卡,加上运动代谢的能量,女性一天约消耗 1800 千卡,男性约为 2400 千卡。

危险食物

碳水化合物

三大营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。

碳水化合物,即平时所说的糖,米饭、面条、面包是碳水化合物的典型代表。几乎所有肥胖的人都摄入了过量的碳水化合物。

糖以血糖形式遍布全身,血液中血糖浓度称为血糖值,在消化吸收糖分后会上升。血糖上升会导致胰岛素的分泌,从而使血糖下降至正常水平。

GI 值(Glycemic Index)表示血糖值上升时糖分吸收的速度。食用后血糖值立刻上升的为高 GI 食品,上升慢的为 低 GI 食品。

食用高 GI 食品,会使大脑认为血糖上升过快,迅速分泌胰岛素,反而更加想吃东西。

减少糖的摄入量,确实有减肥的效果,但容易反弹。因为断糖会出现倦怠等不适应症状,大多数人通常只能坚持两个月。

减肥要尽可能选择低 GI 的碳水,而不是简单地断糖。尽量避免摄入经过深加工的糖以及液体化的糖,自然食品中的糖不用过于敏感地排斥。

垃圾食品

垃圾食品,指含有极高的卡路里,缺少维生素和矿物质,含有很多吸收速度极快的碳水和对身体有害的脂肪,以及大量添加剂的食物。如炸薯条、汉堡、薯片、爆米花,速食点心、面包、蛋糕和冰淇淋也属于垃圾食品。

垃圾食品中存在反式脂肪酸,一种为了延长保质期而人工合成的脂肪酸,典型代表为人造黄油。摄入反式脂肪酸会给消化器官造成极大负担,甚至引发疾病。

美国作为垃圾食品大国,已经严禁使用反式脂肪酸了,可见其危害的严重性。

中国也要求在食品说明书上表明反式脂肪酸的含量。

垃圾食品中另一个危险的东西是 AGEs,即晚期糖基化终末产物,由过量的糖和蛋白质通过热结合产生,如蛋糕烤熟后暗橙色的物质。血糖与肌肉和皮肤等蛋白质结合也会产生 AGEs 。

现代科学认为,AGEs 是导致黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛的原因,还可能引发白内障和心脏病。糖化 = 细胞老化。

加工食品

超市里的巧克力不是真正的巧克力,成分最多的是砂糖,很多无添加、低盐也是惯用幌子,都必须进行防腐加工。24 小时便利店中任何时候都可以吃到东西的状态本身就是不正常的。

零卡路里饮料会使味觉以及精神层面对甜味变得迟钝,使肥胖风险增加 6 倍。

浓缩蔬菜汁和果汁中天然营养素很少,且无食物纤维导致容易摄入过量的糖,绝不是健康饮品。

一定要买加工食品,请买贵 3 倍的食物。

饮食习惯

N/C 比

你现在的身体状态,是你选择、摄取、吸收的食物所表现出来的结果。

食物中除蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种含卡路里的营养素外,还有矿物质营养素和维生素。

食物中矿物质营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率,称为 N/C 比,Nutrient value / Calorie。

维生素和矿物质对代谢非常重要,是脂肪燃烧不可缺少的营养成分。高 N/C 比食物减肥法,是最有效的减肥方式。

高 N/C 比食物

绿色蔬菜,指胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜,有助于减肥。

裙带菜、海带等海藻类,和芝麻、核桃等种子类食物,含适量的镁、钙、锌、铁等矿物质,还有丰富的维生素。种子类食物中还含有优质的脂肪。

蘑菇,含丰富的维生素,卡路里含量很低。

芋头类,如甘薯、芋头、山药,虽然属于碳水化合物,但维生素丰富,且含有很多食物纤维,适合作为减肥食品。

三大营养素中蛋白质最容易摄取不足,应从豆类和鱼类中主动摄取。肉类也可以吃,但不应该作为主要的蛋白质摄取源,控制在两成左右。

唯一对减肥有益的动物蛋白就是鱼类,含 DHA 和 EPA 等不容易产生体脂肪的优质油,且富含矿物质和植物性食物很难提供的 B 族维生素。

吃了低 N/C 比的食物后,应利用高 N/C 比食物进行中和,保证总体平衡,是减肥的关键。

脂肪

脂肪是仅次于碳水化合物的肥胖原因,而完全不摄入脂肪,会导致肌肤干燥、头发失去光泽等问题。

脂肪分解后产生脂肪酸,分为饱和脂肪酸(脂)和不饱和脂肪酸(油)。

饱和脂肪酸在常温下成块状,加热后仍能保持某种形状。这种物质很难被消化,过量摄取会导致血液黏稠,甚至导致血栓。

不饱和脂肪酸分为 ω-3 、ω-6 和 ω-9 几种。其中 ω-3 和 ω-6 人体无法合成,必须通过食物获取。

ω-3 具有抗炎症、疏通血管等作用,在鱼类和坚果类中含量较高,大多人体内缺乏这种脂肪酸,应积极摄取。

ω-6 和饱和脂肪酸一样会使血液黏稠,还可能使体内炎症恶化,过量摄入甚至引起脑梗、心肌梗塞和癌症等,并且被认为是导致遗传性皮炎和花粉症等过敏症状的原因。应尽量减少大豆油、菜籽油和葵花油等的摄入。

ω-3 和 ω-6 的理想状态为 1:4 ,但现代人摄入比例为 1:10 到 1:50 。

实际上人体存在瘦素(Leptin)这种激素,在脂肪增加时自动分泌,ω-3 摄入不足和过量摄入 ω-6 和反式脂肪酸会阻碍瘦素分泌。

ω-9 人体可以合成,没必要通过食物摄取,但可以为减少 ω-6 而适当用 ω-9(橄榄油、芝麻油)代替。

酒精虽然含卡路里,但大多在身体吸收前燃烧掉,也就是说仅凭酒精是不会使人变胖,不过酒中除了酒精还有糖。

酒分为红酒、啤酒等酿造酒和烧酒、威士忌、白兰地等蒸馏酒。

酿造酒是谷物和果汁等经过酒精发酵的产物,含大量的糖分;而蒸馏酒是酿造酒蒸馏后,将酒精等挥发成分浓缩的产物,糖分已被去除。喝过量的酿造酒,其中的糖会造成肥胖。

酒和加工食品一样,越便宜的酒里面不纯物质越多,会给肝脏造成负担,所以不要喝便宜货。

酒也会增加食欲,使人更容易吸收脂肪。

肝脏分解酒精会消耗维生素和矿物质,而这些都是燃烧脂肪必需的营养素,需要注意补充这些营养素。

断食

以健康为目的、以低卡路里高营养的发酵饮品为主食的断食有助于减肥。

血糖一旦降低就进食,会使身体燃烧脂肪提高血糖值的能力退化,适当断食会改变这种情况,打开燃烧脂肪的开关。

运动

如果只为了减肥,每周 1 到 2 次的运动就足以使身体发生改变,也没有必要特意去健身房。

散步是很好的运动方式,每天走 8000 步以上,就是很客观的运动量了。无法满足每日步数,可以每周找两天走 30 到 60 分钟。

倒立是另一项推荐的运动,有抗衰老、消除浮肿等作用。如果平时缺乏运动,可以借助墙壁进行倒立,尽量不要勉强。开始倒立时,血液聚集在头部会使脸变红,但如果每天坚持倒立,身体会逐渐适应。

减肥只要进行散步和倒立这样的运动就足够了。健美的体型需要通过运动获得,但减肥主要通过改善饮食习惯来实现。

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