刻意练习

本篇文章为阅读《刻意练习》一书所做的简要笔记,将集中记录书中对本人产生较大影响的重要观点。

受篇幅限制,本篇文章不会对所涉及的观点做详细解释,也不会提及任何可增强理解的小故事。

如果您对文章中提到的观点感兴趣,可以直接阅读《刻意练习》一书。

天才是训练的产物

大脑拥有极强的适应能力,专注训练可以促使大脑做出改变,人不仅可以挖掘潜力,更能创造潜力。

雷·阿伦:不要低估我每天付出的巨大努力,不是一天两天,是每一天。

有目的的练习

一般而言,从开始学习,到水平可以接受,再到能够自然地做出反应,如果接下来的练习不够有效,就很难再有进步。

有目的的练习,即走出舒适区,制定明确的目标,为目标制定计划,分解目标,并想出监测进步的方法,专注地练习,而且需要保持动机。

遇到瓶颈时,试着做不能的事情,而非更难的事情。也可能并非到达瓶颈,而是心理因素或动机不足。

大脑的适应能力

大脑拥有无限的适应能力,结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变,很大程度上像肌肉和心血管系统响应体育锻炼。

人的身体偏爱稳定性,被迫走出舒适区会重建体内平衡,逐步建立新的舒适区。要使改变不断进行下去,必须不断加码。

挑战越大,变化越大,但不要太过。对于舒适区外却离得不太远的挑战,大脑和身体的改变最为迅速。

三个细节:年轻人的大脑比成年人的大脑更具适应能力;通过长时间训练发展大脑中的某些部位,可能导致某些其他能力下降;由训练引起的变化需要持续保持,停止训练就开始消失。

心理表征

心理表征是一种我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或其他任何事物相对应的心理结构,或具体或抽象。比如提到蒙娜丽莎脑海中油画的形象。

心理表征保存在长时记忆中,是信息预先存在的模式,使人可以有效且迅速地处理信息,能够回避短时记忆存在容量有限等局限。刻意练习包括创建心理表征。

心理表征有助于找出规律,从而做到预测未来(如篮球比赛中预测对手的动作)和无意识决策。

心理表征有助于解释信息,理解和解读它,在记忆中组织它、分析它,并用它来决策。

心理表征有助于组织信息,好的心理表征使人可以立即吸收和考虑更多的信息。

心理表征有助于指定计划,监测、评估、提升自己技能水平,并在必要时调整心理表征使之更加高效。

心理表征有助于高效学习,敏锐地察觉自己所犯的错误并加以改正。技能与心理表征是一个良性循环。

黄金标准

在所有的行业和领域中,有些训练方法比另一些更有效。刻意练习是最有效、最理想的方法,它是黄金标准。

刻意练习具有以下特点:

  • 刻意练习发展的技能,已经拥有一整套行之有效的训练方法,训练方案由导师设计和监管,他们既熟悉杰出人物的能力,也熟悉如何最好地提升能力。
  • 发生在舒适区之外(一般这并不令人心情愉悦)。
  • 包含良好定义的特定目标,及目标达成的具体表现,而非某些模糊的总体目标。
  • 专注和有意识的行动,紧跟目标,控制练习。
  • 包含反馈,以及根据反馈努力进行调整。
  • 既产生有效的心理表征,又依靠有效的心理表征。
  • 着重关注已有技能的某些方面,并致力于有针对性地提高,不断改进。

并非每个行业和领域都能进行严格意义的刻意练习,不必担心,尽可能遵循刻意练习的原则,可能依然是最有效的练习方式。

可以通过额外步骤尽可能遵循刻意练习的原则。首先辨别杰出人物,尽可能通过客观的、可复制的测量指标。接着找出杰出人物和其他人的差别。不过最佳方式还是找到优秀导师。

工作中运用刻意练习

三种错误思想:能力受基因特征限制;长时间做某件事一定会有提升;努力、刻苦就能优秀。

边干边学,养成练习的习惯,并思考如何练习。

要使用或创建有反馈的训练工具,并不断改进心理表征(尝试在某个决策点停下来,如观看篮球比赛录像,暂停并思考进攻选择)。

了解知识和技能之间的区别,聚焦于绩效、表现,以及如何提高绩效和表现。

生活中运用刻意练习

开始学习一门技能时,找到好导师尤其重要,有助于创建新的、更有效的心理表征。

导师只能引导你达到他们或他们的学生曾经达到过的水平,当自己提升到一定水准,需要更换导师。

投入和专注至关重要,如果你在走神,或者你很放松,你可能不会进步。

如果不能集中注意力,尝试把训练时间缩短,在短时间内集中注意力,并逐渐延长。

没有导师的情况下,需要自己设计练习方法、创造练习机会,用三个 F 建立有效的心理表征: focus (专注)、 feedback (反馈)和 fix it (纠正)。

将技能分解成一些组成部分,反复练习,有效地分析、确定不足之处,并聚焦于在那些地方取得进步。

遇到瓶颈时,在不同类型的训练之间切换,找到并攻克特定的弱点。你不能再提高,可能只是那项技能中的一两个组成部分在妨碍你,不是所有的组成部分都在绊住你。

想办法逼自己一下通常会帮你确定瓶颈的停滞点在哪,如跟更高水平的网球运动员比赛弱点会更明显地暴露出来。

保持动机可能是每个投入到练习中的人面对的最大问题,不存在可以在任何情形中运用的一般意志力(运动员可能无法坚持弹钢琴)。

保持动机,要么强化继续前进的理由,要么弱化停下脚步的理由。

控制可能带来干扰练习的事,如保证睡眠质量、预留固定的练习时间。

一旦练习有了效果,技能本身就可以成为动机的一部分。

身边人的鼓励可以强化继续前进的理由,将对同样事情感兴趣的人聚集起来,或者加入一个现有团体,会出现达成目标的额外动机。

想要放弃时,和自己达成协议,越过停滞阶段或恢复到之前的状态再放弃。

刻意练习的核心是一种孤独的追求,将旅程分解成一系列可控的目标,每次只关注其中一个,甚至可以在达成目标后给自己小小的奖励。

杰出人物路线图

成为杰出人物通常有 4 个阶段:产生兴趣,变得认真,全力投入,开拓创新。

日后成为杰出人物的孩子,父母在其成长和发展中扮演了至关重要的角色,兄弟姐妹也有明显的激励作用。

父母和导师可以采用许多方法激励孩子,但动机必须来自孩子的内心,否则不会长久。

随年龄增大,身体的适应能力会减弱,但心理的适应能力依然十分强大。

杰出人物的进展只有在局外人眼中才是重大进展,他们没有见证过那些微小的进展,正式微小的进展最终累积成大的飞跃。

天生才华

长远看来,占上风的是那些练习更勤奋的人,是拥有更高质量的心理表征和能够更加有效运用心理表征的人,而不是一开始在智商或其他才能方面稍有优势的人,

练习是决定某人在特定行业和领域中最终成就的唯一重要因素,基因在其中的作用会慢慢消失。

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